Če resnično želite za vedno opustiti kajenje, vas bomo korak za korakom sprehodili po korakih opuščanja kajenja. Naučili se boste kako se pripraviti, kako prenehati in kako se izogniti ponovitvi. Izvedeli boste tudi, kako olajšati opustitev kajenja.
Verjetno ste v fazi, ko se želite del te navade znebiti, drugi pa ne. Morda vas skrbi, da ne boste uspeli. Te misli odložite. Pomislite, zakaj želite prekiniti navado, in to vas bo motiviralo za uspeh.
Ni pomembno, koliko ali koliko časa ste kadili. Če boste zdaj nehali, se bo vaše telo začelo zdraviti in vam služiti, tudi če ste njegovo zdravje več let zapostavljali.
Nikotinska odvisnost
Povprečni kadilec dobi približno 200 obrokov nikotina na dan in več kot 70. 000 na leto. Deset puffov na cigareto, pomnoženo z 20 cigaret na dan, daje približno 200 obrokov nikotina na dan. Deloma je to razlog, da kajenje tako zasvoji. Vaši možgani nenehno čakajo na naslednji odmerek nikotina. Raziskave so pokazale, da je nikotin zasvojenost kot nekatera zdravila.
Simptomi odtegnitve nikotina:
- Razdražljiv
- Skrbi
- Težka koncentracija
- Glavoboli
- Zaslepljenost
- Hrepenenje cigaret
Kaj se zgodi, ko prenehate z nikotinom? Kajenje poveča število nikotinskih receptorjev v vaših možganih. Ko prenehate kaditi, ti receptorji še naprej pričakujejo nikotin. Ko je ne dobijo, se začnejo prilagajati.
Kako dolgo trajajo simptomi odtegnitve nikotina?
Nikotin se izloči iz telesa 72 ur po prenehanju kajenja. Simptomi odtegnitve nikotina ponavadi dosežejo 2–3 dni po prenehanju kajenja in izginejo v 1–3 mesecih. Potrebni so vsaj 3 mesece, da se kemija možganov vrne v normalno stanje, potem ko ste prenehali kaditi. Zadnja dva simptoma sta razdražljivost in letargija.
Vsak učinkovit program za opustitev kajenja mora upoštevati to dolgo prilagoditveno obdobje. Zato nekateri zdravniki priporočajo, da z nadomestnim zdravljenjem z nikotinom postopoma zmanjšujete odmerke nikotina. Vendar se večina ljudi počuti bolje že po 1 tednu, simptomi pa se običajno odpravijo v 3 mesecih.
Kako prenehati kaditi sam: korak za korakom načrt
Načrt po korakih vključuje naslednje korake:
- Odločite se, da boste prenehali kaditi
- Ugotovite situacije, ki povečujejo tveganje za kajenje
- Pridobite vse, kar potrebujete
- Izberite datum prenehanja kajenja
- Povejte vsem, ki jih veste o svoji odločitvi
- Odstranite vse, kar spominja na kajenje
- Pripravite se, da boste zdržali prva dva tedna
- Razviti strategijo staranja
1. Odločite se za opustitev kajenja
Ugotovite razloge za opustitev slabe navade. Prenehati s kajenjem je težko. Lahko pa zmagate, če upoštevate svoje cilje. Če ste že prej poskusili opustiti kajenje in vam ni uspelo, ne pustite, da bi to samo pretreslo vaše zaupanje. Bolj ko poskušate, več je možnosti za uspeh. Mogoče nisi bil zadnjič pripravljen. Mogoče niste pravilno ukrepali.
2. Ugotovite situacije, ki povečujejo tveganje za kajenje
Kajenje ni samo fizična odvisnost od nikotina. Je tudi psihološka odvisnost. Zakaj kadite? Je to način, kako pobegniti od svojega natrpanega delovnega urnika? Je to trenutek, ko ste lahko sami s svojimi mislimi? Večina ljudi kadi iz istih razlogov kot alkoholiki. To je priložnost za pobeg, sprostitev ali razvajanje.
Morali bi predvideti primere, ko je tveganje za kajenje še posebej veliko. Tako se boste spoprijeli z skušnjavo. Nekatere pogoste situacije kajenja so:
- Pitje kave
- Konec zajtrka
- Vožnja
- Uporaba telefona
- Stresne situacije
- Pitje alkohola
- Družbeni dogodki
Tu je nekaj strategij za spopadanje z skušnjavami:
Če kadite čez jutranjo kavo, si privoščite kavo v službi, kjer vam bo verjetno težje kaditi.
Če kadite med vožnjo, spremenite svojo pot. Zato boste morali biti previdni, da ne boste na avtopilotu.
V primeru, da ste navajeni kaditi po obrokih, po večerji pojdite na sprehod, si umijte zobe, naredite nekaj.
Kadite med telefonom - namesto tega stisnite žogo s prosto roko. Poskušajte biti ves čas zasedeni. Ljudje pogosto kadijo iz brezdelja.
Kaj pa, če se ne morete upreti? Najboljše je, da se izognemo vsem ali nič nič misli. Ne obupaj. Morda se ne boste mogli upreti, a ni vse izgubljeno.
Bolj ko poskušate opustiti kajenje, večje so vam možnosti za uspeh.
3. Pridobite vse, kar potrebujete za opustitev kajenja
Vsak kadilec ve, da kajenje ustvarja ustno zasvojenost. Ko boste odnehali, bodo vaši možgani še vedno hrepeneli po občutku cigarete v ustih. Kot del načrta za opuščanje kajenja založite ustne nadomestke, kot so žvečilni gumi, surova zelenjava, korenčkove palice, karamela, slamice in podobno.
Če nameravate uporabljati nikotin ali zdravila za opustitev kajenja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Naučite se, kako jih uporabljati, morebitne neželene učinke in na kaj morate biti pozorni.
4. Izberite datum prenehanja
Datum prenehanja je zaveza do sebe. To je pomembno, ker vas podzavestno pripravi. Izberite datum naslednji mesec. Ni nujno, da je to poseben dan. Izogibajte se dnevu, ko ste zaposleni ali zaposleni. Nekje zapišite izbrani datum in si vsak dan oglejte vnos. Naj se vaša odločitev poveča z približevanjem datuma.
Če boste uporabljali zdravila, vam bo zdravnik morda svetoval, da jih začnete uporabljati takoj. Vprašajte zdravnika, kdaj morate začeti jemati tablete.
5. Povejte vsem, ki jih veste o svoji odločitvi
Če boste imeli podporo, boste lažje prenehali kaditi. Izberite ljudi, za katere mislite, da vam bodo koristili. Povejte jim svoj načrt in kako si lahko pomagajo.
- Prijatelji vam lahko pomagajo odvračati pozornost.
- Lahko vas poslušajo.
- S podporo prijateljev bo vaš boj postal lažji.
- Toda razložite, da želite lahke pogovore. Nič večjega, da bi obremenil svoj um.
6. Izbrišite vse opomnike za kajenje
Kajenje kot vsaka odvisnost govori o ljudeh, krajih in stvareh. Kajenje atributi: cigarete, vžigalice, vžigalniki in pepelniki. Znebite se jih. Ne varčujte ničesar, "za vsak slučaj. "
Osvežite zrak doma, na delu in v svojem avtomobilu. Vonj cigaret je vsekakor sprožilec, še posebej na začetku.
7. Pripravite se, da boste zdržali prva dva tedna
Prva dva tedna sta ključnega pomena za vaš uspeh. Če ste lahko uspešni prvič, se vaše možnosti za opustitev kajenja močno povečajo. Poskušajte biti moteni, vedno zasedeni in skrbite zase. Zabavajte se in se izogibajte stresu.
Vzemite si čas
Pogosteje preživite čas s prijatelji. Pojdite na sprehod, vozite kolo, pojdite v telovadnico ali v kino. Razvajajte se.
- Naj bodo roke zasedene. V prste zavrtite pisalo ali kaj podobnega.
- Pijte veliko vode.
- Spoznajte ljudi, ki vam lahko pomagajo. Vsi razumejo, kako težko ti je. Ne poskušajte prenehati kaditi sam.
- Ko ste sami s svojimi skušnjavami, jim omogočite, da rastejo.
- Sprostite se in globoko vdihnite.
Izogibajte se provokativnim situacijam
- Ne komunicirajte s kadilci. Ne glede na to, kako prijazni in podporni so vaši prijatelji za kajenje, povečajo tveganje za izbruh.
- Vadite z besedami: "Ne, hvala, ne kadim več. "
- Če občutite tveganje za kajenje, takoj odidite.
- Sprememba scenografije lahko pomaga.
Pogovorite se s seboj
Večina skušnjav traja le 10–20 minut. Moti se in hrepenenje bo minilo. Povejte si:
- "Nočem verjeti, da je kajenje močnejše od mene. "
- "Nikoli več ne bom kadil. "
- "Odločil sem se za nekadilce. "
- Tu in zdaj.
8. Razviti strategijo za ohranitev izpostavljenosti
Ne razmišljajte o tem, da bi za vedno prenehali kaditi. To vas lahko odvrne. Začnite zdaj in dnevi bodo začeli postajati daljši.
Osebna nega
Bodite prijazni do sebe. To je verjetno najpomembnejši in podcenjeni pogoj opustitve kajenja. Verjameš le, da si zaslužiš nagrado po dolgotrajni abstinenci od kajenja. Toda to je staro razmišljanje.
Ne poskušajte diete, če se odrečete slabi navadi. Že imate preveč neprijetnih občutkov. Poskusite jesti več sadja in zelenjave.
Proslavite svoje dosežke
Ljudje, ki prenehajo kaditi, so bolj pozorni na svoje neuspehe. Toda ne podcenjujte, kako daleč ste prišli. Razvajajte se.
Z denarjem, ki ga prihranite pri cigaretah, si privoščite priboljšek enkrat na teden. Ali prihranite denar za kaj večjega, kot so potovanja. Priredite zabavo sebi in svojim prijateljem.
Odpravljanje stresa
Veliko počivajte in jejte zdravo hrano. Pomanjkanje spanja in prekomerno uživanje sladkorja vas lahko izzoveta.
Usta si zapolnite s podobnimi žvečilnimi gumi, surovo zelenjavo, korenčkovimi palicami.
Stres je pogost vzrok za kajenje. Sprostite se z nekaj počasnimi, globokimi vdihi. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Ponovite to 5-krat in občutili boste olajšanje.
Podprite se
- Ko resnično želite kaditi, pomislite, kako vztrajni ste bili do zdaj.
- Ne pozabite na razloge za opustitev kajenja.
- Ne dovolite, da vaša zasvojenost zmaga.
- Pomislite na koristi za vaše zdravje, finance in družino.
- Spomnite se, da ena cigareta potegne drugo.
- Začnite gledati nase kot nekadilce. To je končni cilj. Nehaš razmišljati o prenehanju kajenja.
Nadomestno zdravljenje z nikotinom
Nadomestitvena terapija z nikotinom pomaga zmanjšati simptome odvajanja nikotina. Nadomestno zdravljenje z nikotinom poveča verjetnost uspešnega prenehanja kajenja za 50-70 odstotkov. Vendar ne nadomešča strategij za opuščanje kajenja. Olajša fizično zasvojenost z nikotinom, ne obravnava pa vedenjske ali psihološke zasvojenosti. Tako je še vedno potreben kakšen program in strategija za opuščanje kajenja.
POMEMBNO:Spodaj so splošni medicinski podatki, ki ne vključujejo posameznika. Nekateri ljudje zaradi alergij ali drugih stanj ne bodo mogli uporabljati nikotinske nadomestne terapije. Vedno se morate posvetovati s svojim zdravnikom o svojem zdravju.
Katere vrste nikotinske nadomestne terapije obstajajo?
Obstajajo tri kategorije nikotinske nadomestne terapije: nikotin, ki se absorbira skozi kožo, usta in dihala. Tu je nekaj pomembnih točk, ki vam bodo pomagale pri odločitvi.
Nikotinski obliž.
To je priročno, saj omogoča dolgotrajno lajšanje simptomov odtegnitve nikotina, hkrati pa zahteva vašo pozornost le enkrat na dan. Nikotinski obliž je najbolj raziskana vrsta nikotinske nadomestne terapije in povečuje vaše možnosti, da bi prenehali kaditi za 50-70 odstotkov.
Nikotinske pastile in nikotinski gumi. <strong <
Omogočajo kratkotrajno olajšanje simptomov odtegnitve nikotina. In pomagajo ohraniti usta zasedena, česar nikotinski obliž ne more.
Najučinkovitejša kombinacija za opustitev kajenja je nikotinski obliž za dolgotrajno lajšanje in nikotinske pastile za nujne primere.
Nikotin v pastile ali žvečilni gumi se absorbira skozi sluznico ust, ne skozi želodec. Hrana in pijača lahko vplivata na absorpcijo nikotina. Zato pred uporabo nikotinskih gumi ali pastil ne smete jesti ali piti vsaj 15 minut. In med njihovo uporabo ne smete jesti ali piti.
Nikotinska pastila je za večino ljudi lažja za uporabo kot nikotinski gumi. Dlesni se prilepi na zobno sklenino.
Kako uporabljati nikotinske pastile? Sesamo liziko, dokler se popolnoma ne raztopi, približno 20-30 minut. Lizalice ne grizite in ne pogoltnite.
Kako uporabljati nikotinske žvečilne gumije? Žvečite žvečilko počasi, dokler ne okusite ali mravljinčite v ustih. Nato premorite, dokler ne mine okus. Nato ga spet prežvečite, da spet vrnete mravljinčenje in znova zaustavite.
Nikotinski inhalatorji in nikotinski sprej za nos. <strong <
So na voljo najhitreje delujoči nikotinski nadomestni izdelki. Vendar pa imajo povečano tveganje za zasvojenost. Spominjajo kajenje cigaret, zaradi česar so privlačne.
Tako nikotinski inhalatorji kot spreji za nos so na voljo na recept.
Kako dolgo se lahko uporablja nikotinsko nadomestno zdravljenje?
V roku, ki je naveden na nalepki. Na primer 8, 10 ali 12 tednov. Če imate dovoljenje zdravnika, je smiselno uporabljati obliž skupaj 3 do 5 mesecev.
Večina ljudi se vrne na kajenje, če prehitro zmanjšajo celoten odmerek 21 mg na 14 mg.
Ali lahko nadomestno zdravljenje privede do prevelikega odmerjanja in zastrupitve z nikotinom?
Da, če ga nepravilno uporabljate.
Tu je nekaj simptomov prevelikega odmerjanja nikotina ali nikotinske zastrupitve:
- Vznemirjenje, skrb, tremor
- Glavobol
- Hiter ali neenakomeren srčni utrip
- Navzeja, bruhanje, bolečine v trebuhu, driska
- Hladen znoj, bledica
Če opazite katerega koli od teh simptomov, pokličite zdravnika. Bolj resni simptomi prevelikega odmerjanja nikotina ali zastrupitve z nikotinom vključujejo:
- Okvara vida ali sluha
- Omotičnost ali šibkost
- Hitro dihanje
- Dezorijentacija v prostoru
- Konvulzije
Za te simptome je treba poklicati službe za nujne primere.
Kako varno je nikotinsko nadomestno zdravljenje?
Nadomestno zdravljenje z nikotinom velja za varno za kadilce s srčno-žilnimi boleznimi. Ne poveča tveganje za srčni infarkt in kap. Ni zadostnih dokazov, ki bi bili popolnoma prepričani, da je nikotinsko nadomestno zdravljenje varno za nosečnice. Vendar mnogi zdravniki menijo, da je nadomestno zdravljenje veliko varnejše od kajenja.
Prenehanje kajenja.
Obstajajo zdravila na recept, ki vam pomagajo opustiti kajenje. Nekatere od njih lahko uporabljamo skupaj z nikotinsko nadomestno terapijo. Večino je treba začeti pred prenehanjem kajenja in zahtevati recept.
POMEMBNO:To so splošni medicinski podatki in niso prilagojeni posamezniku. Glede zdravstvenih težav se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom.
Razlogi za prenehanje kajenja
Tu je le nekaj stvari, ki jih verjetno ne veste o nevarnosti kajenja. Ta odvisnost vsako leto povzroči več smrti kot vse naslednje:
- Alkoholizem
- Zasvojenost
- Nesreča
- AIDS
Če okrevate od odvisnosti od drog ali alkoholizma, ni smisla umreti od kajenja.
Kajenje vsako leto po vsem svetu ubije 6 milijonov ljudi. Kadilci umrejo zaradi bolezni srca in kapi kot zaradi pljučnega raka.
Kajenje povzroča diabetes tipa 2. Kadilci imajo 30-40 odstotkov večjo verjetnost za nastanek sladkorne bolezni. To je le nekaj bolezni, ki jih kajenje povzroča. V vašem telesu ni organa ali sistema, ki ga ta odvisnost ne bi poškodovala.
Tu je nekaj razlogov, zakaj morate prenehati s kajenjem:
- Skrbiš za svoje zdravje
- Skrbi vas zasvojenost
- Poznate nekoga, ki je imel zdravstvene težave zaradi kajenja
- Poskušate biti pozitiven vzornik za svojo družino
- Želite prihraniti denar
- Kajenje stane med 2500 in 5000 dolarjev na leto. To je cena dobrega dopusta.
Dejstva o rabljenem dimu
Drugi dim povzroči enake smrti kot redno kajenje. Ni varne ravni. Za nekadilce, ki so izpostavljeni rabljenemu dimu, obstaja večje tveganje:
- 25-30 odstotkov večja verjetnost za nastanek srčne bolezni in možganske kapi
- 20–30 odstotkov večja verjetnost za razvoj pljučnega raka
Otroci in rabljeni dim
Pokazalo se je, da sekundarni dim škoduje otrokovemu zdravju in poveča tveganje za naslednje bolezni:
- Astma, pljučnica in bronhitis
- Okužbe ušes
- Sindrom nenadne smrti dojenčka
Ali vse od zgoraj navedenega ni dovolj, da bi enkrat za vselej prenehali kaditi?